Fractionné

Mis à part le travail foncié, j'ai adapté des programmes de courses à pied à la pirogue

le 30/30
Après 15 min d'échauffement
30 sec rapides + 30 sec de récupération : 6 séries
4 min de récupération
30 sec rapides + 30 sec de récupération : 6 séries
10 min de récupération
10 min d'étirement au sol

Pas plus de deux fois dans la semaine

ensuite une évolution s'en suivra

message ultérieur

bonne rame

Ia orana,

• Tu as mis en place un super programme de cardio en accompagnement.
  

Je te propose à l'approche d'une course en compétiton, soit d'alterner une semaine sur deux :
*Après 15 min d'échauffement
*30 sec rapides + 30 sec de récupération : 6 séries
*4 min de récupération
*30 sec rapides + 30 sec de récupération : 6 séries
*10 min de récupération
*10 min d'étirement au sol
En effet, ton programme initial propose 15+3+3=21min d'intensités et trop de récupérations 6+10+10=26min (ok pour la 1ère séance)

• Ensuite varie sur la deuxième séance
  

*Après 15 min d'échauffement
*30 secrapides + 30 secde récupération : 8 séries
*4 min de récupération
*30 sec rapides + 30 sec de récupération : 6 séries
*3 min de récupération
*12 min d'étirement au sol
Cette partie est très difficile, il permet d'augmenter le cardio + la recherche du second souffle (étouffement car récup.très cour) soit 15+4+3=22min intensités et 4+3+3+12=22min de récupérations.

• Cette exercice est très important et pratique lors des compétitions pour les départs de courses et aussi pour le surf lorsqu'on s'adapte au coups rapide et explosifs pour aller chercher la vague.
  

Dans les mêmes conditions de cardio : la natation est aussi un excellent atout sur tes bases de programme.

Bonne continuation.
amicalement

Mauuururu.